วิธีปรับปรุง VO2 Max ของคุณ
การตั้งค่า Personal Max ใหม่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดทำแผนภูมิความคืบหน้าไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกาย วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนั้นคืออะไร ขั้นตอนหนึ่งที่มีประโยชน์คือการปรับปรุง VO2 สูงสุด ซึ่งเป็นการวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถรับและใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของคุณก็จะยิ่งดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะวิ่งแข่งทางไกลหรือเล่นกีฬา เช่น เทนนิสหรือฟุตบอล
วิธีวัด VO2 max ของคุณ
ของคุณ โดยปกติแล้ว VO2 max จะถูกวัดในห้องปฏิบัติการหรือสถานพยาบาล โดยพวกเขาให้คุณสวมหน้ากากที่วัดปริมาณอากาศที่คุณหายใจเข้าและออก รวมทั้งเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณขึ้นเรื่อยๆ ในบางจุด ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ปริมาณออกซิเจนที่คุณใช้จะถึงจุดที่ราบสูง ซึ่งถึงจุดนั้นร่างกายของคุณจะเปลี่ยนจากการหายใจแบบใช้ออกซิเจนเป็นการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน นี่คือ VO2 max ของคุณ โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งที่ราบสูงเท่าไร ระดับความฟิตของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
การวัดค่า VO2 max ของคุณอย่างเหมาะสมต้องใช้อุปกรณ์พิเศษจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปจะทำเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะเท่านั้น มีวิธีอื่นในการประมาณค่า VO2 max ซึ่งต้องใช้อุปกรณ์น้อยกว่าแต่ยังไม่แม่นยำนัก เรียกว่า การทดสอบการออกกำลังกายต่ำกว่าระดับสูงสุด . การทดสอบเหล่านี้โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง โดยจะใช้ผลลัพธ์ในการคำนวณค่า VO2 max โดยประมาณ ตัวอย่างเช่น, การทดสอบคูเปอร์ คุณวิ่งหรือเดินได้ไกลที่สุดใน 12 นาที แล้วใช้ระยะทางนั้นเพื่อประเมิน VO2 max ของคุณ หากประสิทธิภาพการทดสอบของคุณดีขึ้น นั่นเป็นสัญญาณว่า VO2 max ของคุณก็ดีขึ้นเช่นกัน
เดอะ ค่าประมาณ VO2 จัดทำโดยตัวติดตามกิจกรรมของคุณ มีการคำนวณหลายวิธีขึ้นอยู่กับยี่ห้อและรุ่น แต่มักจะเกี่ยวข้องกับการเปรียบเทียบความเร็วในการวิ่งหรือเดินกับการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ แต่การวัดเหล่านี้เป็นเพียงค่าประมาณคร่าวๆ เท่านั้น
วิธีปรับปรุง VO2 max ของคุณ
มีสองกลยุทธ์ทั่วไปที่เป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุง VO2 Max ของคุณ ประการแรกคือการ สร้างฐานแอโรบิกของคุณ ซึ่งทำได้โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำ ในการวิ่ง นั่นหมายถึงระยะทางที่ยาวและช้ามาก โดยมีเป้าหมายในการสะสมระยะทางของคุณเมื่อเวลาผ่านไป การทำเช่นนี้จะเพิ่มความสามารถในการแอโรบิกโดยรวมของคุณ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณรับและใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ในฐานะนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโค้ชไอรอนแมน อลัน คูเซนส์ ระบุไว้ใน โพสต์บล็อก สำหรับ SimpliFaster จากประสบการณ์ของเขาในการทำงานร่วมกับนักกีฬา การเพิ่ม VO2 max สูงสุดมักจะเกิดขึ้นเมื่อแผนการฝึกของพวกเขารวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำจำนวนมาก
นอกเหนือจากระยะทางที่ยาวและช้าเหล่านี้แล้ว คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบ “VO2 max” แบบดั้งเดิมมากขึ้น ซึ่งมีการออกกำลังแบบเข้มข้นสูงในช่วงสั้นๆ ที่ 90-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ . การระเบิดที่สั้นและรุนแรงเหล่านี้จะช่วยผลักดันความสามารถของร่างกายคุณต่อไป
อย่างไรก็ตาม แม้ว่ามันอาจจะดึงดูด (และรู้สึกดี) ที่จะผลักดันตัวเองทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย แต่ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงควรเป็นเพียงเปอร์เซ็นต์เล็กน้อยของกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน คุณต้องการ หลีกเลี่ยงการหักโหมเร็วเกินไป เช่น เจสัน ฟิตซ์เจอรัลด์ เขียนสำหรับ นิตยสารเมืองนอก คุณควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่ระดับ VO2 สูงสุดเป็นเวลานาน เนื่องจากร่างกายจะทำงานหนัก แทนเขา ให้คำแนะนำ , “บันทึกการออกกำลังกายที่เข้มข้นและเฉพาะเจาะจงส่วนใหญ่เหล่านี้ไว้สำหรับขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก เมื่อคุณฝึกฝนให้เฉียบคมสำหรับการแข่งขัน”
